في عالم مليء بالالتزامات وضغوط الحياة اليومية، يمكن أن يكون الحفاظ على لياقتك البدنية أمرًا تحديًا، وخصوصًا بالنسبة للنساء اللواتي يجدن أنفسهن مشغولات بالعمل والأسرة والمسؤوليات المتعددة. لكن ما إذا كنتِ تعملين من المنزل أو تملكين وقتًا محدودًا للذهاب إلى النادي الرياضي، فإن هناك خيارات كثيرة تمكنكِ من ممارسة التمارين الرياضية في راحة منزلك.
إن ممارسة تمارين رياضية في البيت للنساء ليست مجرد وسيلة للبقاء بصحة جيدة، بل هي أيضًا طريقة لزيادة الثقة بالنفس، وتحسين المزاج، والشعور بالقوة والقدرة على تحقيق أهدافك الصحية. ستجدين في هذه المقالة مجموعة من التمارين البسيطة والفعّالة التي يمكنكِ ممارستها في راحة منزلك بدون الحاجة إلى معدات مكلفة أو أوقات محددة. سنقدم لكِ نصائح حول كيفية بناء برنامج تمرين مناسب يتناسب مع أهدافك الشخصية وجدولك اليومي.
إذا كنتِ تتطلعين إلى بدء رحلة للعناية بصحتك ولياقتك البدنية دون الحاجة إلى الخروج من المنزل، فابقي معنا في هذه الرحلة المثيرة لاستكشاف افضل تمارين منزلية للنساء، حيث ستجدين أن القوة والصحة تكمنان ببساطة في راحة منزلك.
تمارين رياضية في البيت للنساء
لست بحاجة إلى عضوية في نادي رياضي فخم أو معدات مكلفة لتحسين لياقتك بشكل مذهل. يمكن أن تُجرى أفضل تمارين منزليه للسيدات بسهولة في منزلك واستخدام وزن جسمك للعمل على تقوية كل عضلات جسمك تقريباً.
ان ممارسة تمارين رياضيه للنساء بانتظام ليست مجرد مسألة مظهر جيد وبناء القوة فقط، بل هي مفيدة أيضًا للمناعة ويمكن أن تساعد في تطهير الرئتين والممرات الهوائية. بالإضافة إلى ذلك، فان البقاء نشيطًا ضروري للحفاظ على عقلية صحية، خاصة إذا كنت تعملين من المنزل. تقول العضوة المعتمدة في التدريب الشخصي “Alix Turoff” التي تحمل شهادة ماجستير في التغذية والتمريض والتغذية المعتمدة، “إذا كنت تعملين من المنزل، فإن الاستمرار في ممارسة تمارين رياضية منزلية للنساء بانتظام أمر مهم لمساعدتك على زيادة الإنتاجية والحفاظ على جدول زمني ثابت”.
ملاحظة هامة:
أدناه، قمنا بتجميع وتقديم افضل تمارين رياضية في البيت للنساء بالصور، ولكن اذا اردت رؤية التمارين بالفيديو فما عليك سوى النقر على الرابط الموضوع على اسم التمرين.
تمارين منزلية لبناء العضلات بالصور (الارجل + الارداف)
1- تمرين القرفصاء
جرّبي القرفصاء الجوية، والقرفصاء مع الخطوات الجانبية، والقرفصاء السومو، وانواعها الاخرى التي تعد افضل تمارين في المنزل. يمكنك أيضًا محاولة حمل زجاجة كبيرة من مسحوق الغسيل اثناء القيام بهذا التمرين للحصول على مقاومة إضافية، فقط تأكدي من إحكام إغلاق الغطاء.
2- تمرين الطعن او الاندفاع
تمرين الطعن او الاندفاع هي من التمارين الممتازة لاستهداف العضلات الكبيرة في الجزء السفلي من الجسم. لتمرين متقدم، جرب القفزات بين الخطوات لرفع معدل ضربات قلبك.
3- تمرين الغلوت
هذا تمرين رائع باستخدام وزن الجسم لتسخين الأرداف والعديد من العضلات. يمكنك تعزيز هذا التمرين باضافة الاثقال او استخدام أشرطة المقاومة، هذا تمرين فعال جدًا لأنه يستهدف عضلات الساقين الخلفية والأرداف وعضلات الجذع.
4- تمرين الصعود على المرتفعات
ابحثي عن صندوق متين أو مقعد قوي لتنفيذ بعض تمارين الصعود على المرتفعات. هذه الحركة رائعة لتحسين التوازن والاستقرار وتكبير حجم الساقين، وبناء القوة. يمكنك حمل أثقال أو زجاجات مسحوق الغسيل على جانبي الجسم لزيادة المقاومة. اذا كنت تبحثين عن افضل تمارين منزلية لحرق الدهون وشد العضلات في نفس الوقت فان هذه الحركة هي الافضل.
5- تمرين رفع الأثقال من الأرض (ديدلفت)
حمي جسمك اولاً بتنفيذ هذه الحركة باستخدام وزن جسمك ثم احملي أثقالاً لزيادة المقاومة، مع الحرص على تشغيل عضلات الأرداف طوال الوقت. قومي بتغيير وضعيتك من خلال التركيز على التوقيت؛ انخفضي ببطء على معدل ثلاث ثوانٍ، ثم قومي بعقد عضلات الأرداف لتعودي إلى وضعية الوقوف، وبعد ثانية واحدة اعيدي الكرة مرة اخرى. تعد هذه افضل تمارين منزلية لبناء العضلات.
6- تمرين سكوات الحائط
سكوات الحائط هو تمرين فعّال وبسيط يعمل على تنشيط عضلات الأرداف والساقين الخلفيتين والفخذين. جربي هذه الحركة لمدة 30 ثانية واستريحي لمدة 30 ثانية، ثم كرري ذلك 3-4 مرات حتى تشعري بالحرقة.
تمارين رياضية في البيت للنساء (البطن + الذراعين)
1- تمرين الضغط (البوش أب)
تمرين رائع يستهدف الجسم بأكمله، حيث يعمل على تنشيط تقريبًا كل العضلات مع التركيز الكبير على قوة الجزء العلوي من الجسم والجذع. حتى إذا لم تكوني قادرة على أداء ضغطة عادية، فكري في فعلها على ركبك أو القيام بها مستندة إلى سطح مثل الحوض لتسهيل العملية.
2- تمرين الديبس (الانخراط)
الأرائك والكراسي تسمح بتنفيذ العديد من الحركات المختلفة”. وهذا يجعلها حلاً مثاليًا عند القيام بتمرين الديبس او الانخراط لاستهداف عضلات الذراع (الترايسبس).
3- تمرين البلانك
ربما تكون التمارين الأكثر فعالية لتقوية منطقة الخصر هي تمارين البلانك، حيث تعود بالفعل بالفائدة على الجسم بأكمله وتتطلب الكثير من الاستقرار في منطقة الخصر. جربي هذا التمرين الجانبي الرائع.
4- لمس الكتفين
أثناء محافظتك على الوضعية التي في الصورة، عليك إضافة تمرين لمس الكتفين لبناء الاستقرار والقوة. تمرين لمس الكتفين يعمل على تنشيط العضلات المستعرضة وعضلات الجانبين.
5- تمرين الدوران
امسكي بوزن أو زجاجة مسحوق الغسيل او كرة لزيادة المقاومة، ثم ارفعي قدميك عن الأرض لتحدي أكبر وابدئي بالالتفاف يميناً ويساراً.
تمارين رياضية في البيت للنساء (للجسم كامل)
1- تمرين بيربي
هذا التمرين عالي الكثافة ومثالي لرفع معدل ضربات قلبك وهو رائع كختام لأي تمرين. جربي القيام بتمارين البيربيز بهذا النمط: انطلقي لمدة 20 ثانية، ثم استريحي لمدة 10 ثوانٍ. كرّري ذلك من أربع إلى ثماني مرات كتمرين شامل للجسم. اذا كنت تبحثين عن افضل تمارين منزلية للتخسيس وفقدان الوزن فان هذه الحركة هي الافضل.
2- تمرين تسلق الجبل
قوّي عضلاتك وزيدي من قدرتك على التحمل مع تمرين تسلق الجبال. جربيها بأوتار مختلفة؛ اذهبي بسرعة إذا كنتِ ترغبين في زيادة نشاطل وقوة تحملك، أو قومي بها ببطأ لتكبير عضلاتك ورسمها، هذا التمرين رائع لعضلات البطن.
3- تمرين القفز بالحبل
لا يتطلب الأمر الكثير من الخبرة أو المساحة للبدء في القفز بالحبل. هذا التمرين يعزز لياقتك القلبية والقوة في الجسم بأكمله. بالإضافة إلى ذلك، حبل القفز هو قطعة من معدات التمرين بأسعار معقولة وصغيرة الحجم، لذلك يمكن لأي شخص الحصول عليها.
No posts found.جدول تمرين أسبوعي للنساء في المنزل
بعد ان قدمنا لك تمارين رياضية في البيت للنساء ، اعددنا لك جدول تمارين اسبوعي يوصي به العديد من المدربين المحرفين، لكي تتمكني من الوصول الى هدفك بشكل اسرع.
| اليوم | تمارين القلب والأوعية الدموية | تمارين القوة |
|---|---|---|
| الاثنين: | المشي أو الجري أو ركوب الدراجة لمدة 30 دقيقة | القرفصاء، الضغط، شد البطن لمدة 30 دقيقة |
| الثلاثاء: | السباحة أو القفز على الحبل لمدة 30 دقيقة | الرفعة المميتة، بنش press، شد الظهر لمدة 30 دقيقة |
| الأربعاء: | ركوب الدراجة الثابتة أو التجديف لمدة 30 دقيقة | رفع الأثقال، تمدد العضلات لمدة 30 دقيقة |
| الخميس: | اليوجا أو البيلاتس لمدة 60 دقيقة | – |
| الجمعة: | الجري أو الرقص لمدة 30 دقيقة | الكارديو، المقاومة لمدة 30 دقيقة |
| السبت: | تمارين الإطالة لمدة 30 دقيقة | – |
| الأحد: | راحة | راحة |
افضل تمارين رياضية للحامل (من الأسبوع الأول للأخير)
في هذا القسم سوف نقدم لك افضل تمارين رياضية للنساء الحوامل في مختلف فترات الحمل لذا ابقوا معنا في مقالة “تمارين رياضية في البيت للنساء”.
الصحة يجب أن تكون أولوية في جميع الأوقات، ولكن أكثر من ذلك بكثير عندما تتوقعين حمولة صغيرة من الفرح! هذا يعني أنه من المحتمل أن تحتاجي إلى تعديل روتينك الحالي لاستيعاب جسمك المتغير وطفلك الصغير المتنامي! لهذا السبب، قمنا بتجميع قائمة بأفضل تمارين الحمل المنزلية لكل ربع. لن يسمح لك هذا فقط بالحفاظ على مستواك الحالي من اللياقة، ولكنه سيساعد أيضًا في ضمان سلامتك وسلامة طفلك.
تحذيرات هامة للحامل!!
قبل ان تكملي قرائة مقالة “تمارين رياضية في البيت للنساء” يجب ان نخبرك أنه يجب عليك دائمًا مراجعة طبيبك أو أخصائي الرعاية الصحية قبل البدء في روتين لياقة جديد، خاصةً عندما تكونين حاملاً. لا تتوافق حالات الحمل عالية الخطورة دائمًا مع التمارين الرياضية، لذلك من المهم التأكد من أن التمرين مناسب لك.
إذا لم يتم اعتبار حملك حملًا عالي الخطورة ولكنك لم تمارسي الرياضة قبل الحمل، فمن المهم أيضًا استشارة طبيبك. نعلم أنه قد يكون من المغري الدخول في روتين لياقة بدنية بعد معرفة أنك حامل لأننا جميعًا نريد أن يكون أطفالنا بصحة جيدة، ومع ذلك، يمكن أن يؤدي القيام بذلك بدون رعاية مختصة إلى إصابتك أنت أو طفلك الصغير بأذى.
إذا لم يكن حملك عالي الخطورة، فمن المحتمل أن يمنحك طبيبك الضوء الأخضر لمواصلة روتين التمرين الحالي الخاص بك. بالطبع من المهم ملاحظة أنه يجب عليك دائمًا الاستماع إلى جسمك. عندما يصبح التمرين غير مريح للغاية أو صعبًا على الأداء، فقد يكون الوقت قد حان للتوقف أو تعديله لتناسب جسمك المتغير.
ما هي فوائد الرياضة للحامل:
لماذا يجب عليك الاستمرار في روتين التمرين أثناء الحمل؟ سؤال ممتاز! والجواب هو لأنه يقدم العديد من الفوائد الصحية لك ولطفلك الصغير. يمكن للتمرين:
- الحد من الآثار الجانبية للحمل بما في ذلك آلام الظهر والإمساك والانتفاخ.
- تحسين مزاجك.
- زيادة مستويات الطاقة.
- تحسين جودة النوم ومدته.
- المساعدة في منع زيادة الوزن المفرطة.
- المساعدة في الحفاظ على ضغط الدم ومستويات السكر في الدم صحية.
- تقوية عضلاتك وزيادة القدرة على التحمل من أجل حمل صحي وربما ولادة أسهل.
- تسريع معدل التعافي بعد الولادة.
أفضل تمارين منزلية للحامل لكل فترة:
الربع الأول (من 1 إلى 12 أسبوعًا)
خلال الربع الأول من الحمل، قد تشعرين بالتعب والغثيان، مما قد يجعل من الصعب ممارسة الرياضة. ومع ذلك، فإن المشي ببطء أو السباحة هي تمارين خفيفة يمكن أن تساعدك على البدء. اليك تمارين رياضية للمرأة الحامل في الربع الأول من الحمل.
- المشي
- السباحة
- اليوجا للحوامل
- تمارين المقاومة الخفيفة
الربع الثاني (من 13 إلى 27 أسبوعًا)
خلال الربع الثاني من الحمل، قد تشعرين بمزيد من الطاقة وتكونين أكثر قدرة على ممارسة الرياضة. يمكنك زيادة شدة ومدة تمارينك خلال هذا الوقت. بعض التمارين المناسبة للربع الثاني من الحمل تشمل:
- المشي السريع
- ركوب الدراجة
- السباحة
- تمارين المقاومة المتوسطة
- تمارين القوة
الربع الثالث (من 28 إلى 40 أسبوعًا)
خلال الربع الثالث من الحمل، قد تشعرين بضيق في التنفس وألم في الظهر. من المهم الاستماع إلى جسمك وتجنب التمارين التي تسبب لك أي إزعاج. بعض التمارين المناسبة للربع الثالث من الحمل تشمل:
- المشي
- السباحة
- تمارين المقاومة الخفيفة
الربع الأخير من الحمل
ان ممارسة الرياضة اثناء الربع الاخير من الحمل ممنوع منعاً باتاً، فعلى المرأة الحامل الاستراحة التامة في هذا الوقت والعناية بصحتها حتى تضع مولودها.
نصائح إضافية لممارسة الرياضة أثناء الحمل:
- ابحثي عن مدربة معتمدة لممارسة الرياضة أثناء الحمل.
- ارتدي ملابس مريحة وواسعة.
- اشربي الكثير من السوائل.
- ابدئي بالتسخين قبل التمرين واختتمي بالاسترخاء.
- توقفي إذا شعرت بأي ألم أو إزعاج.
أمثلة على تمارين المقاومة للحامل:
- تمارين كيجل: تساعد على تقوية عضلات قاع الحوض، مما قد يساعد في تقليل خطر سلس البول بعد الولادة.
- تمارين الضغط: تساعد على تقوية عضلات الصدر والظهر والذراعين.
- تمارين القرفصاء: تساعد على تقوية عضلات الفخذين والساقين.
- السباحة الحرة: تساعد على تقوية جميع عضلات الجسم.
- تمارين المقاومة في الماء: تساعد على تقوية عضلات الصدر والظهر والذراعين.
- تمارين التمدد في الماء: تساعد على تحسين المرونة.
تمارين رياضية في البيت للنساء للتخلص من الألم
التمدد هو احدى تمارين رياضية في البيت للنساء للتخلص من الألم، فهو يساعد على تحسين المرونة وتقليل التوتر العضلي. في هذا القسم من مقالة “تمارين رياضية في البيت للنساء” سوف نقدم لك أنواع تمارين الشد المفيدة في تخفيف الالام، لذا ابقي معنا.
أنواع تمارين الشد
يمكن تقسيم تمارين الشد إلى نوعين رئيسيين:
- تمارين الشد الديناميكي: وهي تمارين تتضمن حركة مستمرة، مثل تمارين الجري أو القفز أو الرقص. يمكن أن تساعد تمارين الشد الديناميكي على تحسين القوة والقدرة على التحمل.
- تمارين الشد الثابت: وهي تمارين تتضمن الحفاظ على وضعية ثابتة لفترة معينة من الوقت، مثل تمارين الجلوس أو الاستلقاء. يمكن أن تساعد تمارين الشد الثابت على تحسين المرونة وتقليل التوتر العضلي.
تمارين الشد للتخلص من الألم
تُعد تمارين الشد اهم تمارين رياضية في البيت للنساء للتخلص من الألم وتحسين المرونة. من المهم اتباع النصائح المذكورة أعلاه لممارسة تمارين الشد بأمان وفعالية. فيما يلي بعض الأمثلة على تمارين الشد التي يمكن أن تساعد في تخفيف الألم:
Double Knee Hug (عناق الركبتين)
فوائده: تخفيف آلام أسفل الظهر والورك
الطريقة:
- استلق على ظهرك على سريرك مع وضع وسادة تحت رأسك وذراعيك على جانبيك.
- اثن ركبتيك واجلب ركبتك اليمنى نحو صدرك، ثم ارفع ركبتك اليسرى نحو صدرك – يجب أن تكون يديك مستريحتين على ساقيك.
- اعانق فخذيك نحو وبالقرب من صدرك عن طريق سحب ساقيك بيديك. افتح مرفقيك إلى الجانبين، ثم حرر يديك للسماح لفخذيك بالتحرك بعيدًا عن جذعك.
- كرر حركة العناق والتحرير مرتين.
اجعليه جزءًا من يومك: عانقي ركبتيك أثناء ارتداء الجوارب أو طلاء أظافر قدميك.
Full-Body Stretch With Arm Arcs (تمدد الجسم بالكامل مع الذراع نحو الاعلى)
فوائده: تخفيف تصلب الجسم بالكامل
الطريقة:
- استلق على ظهرك فوق السرير مع وضع وسادة تحت رأسك وذراعيك على جانبيك.
- استنشق من خلال أنفك ومدي ذراعيك فوق رأسك، نحو الجزء العلوي من السرير. مد ساقيك بشكل مستقيم نحو الجزء السفلي من السرير. افردي أصابع يديك وأصابع قدميك قدر الإمكان.
- اضغطي بكعبك وكف يديك بعيدًا عن رأسك. لا تقوسي أسفل ظهرك. ابقي في هذه الحالة لمدة ثلاث ثوانٍ.
اجعليه جزءًا من يومك: مد ذراعيك فوق رأسك أثناء ارتداء قميص أو وضع المشتريات في الخزانة.
Lying Ankle Circles (حركات دائرية للكاحل في وضع الاستلقاء)
فوائده: تخفيف تصلب الكاحلين والقدمين وأصابع القدمين
الطريقة:
- استلقي على ظهرك فوق سريرك وضعي وسادة تحت رأسك وذراعيك على جانبيك.
- اثني كلتا الركبتين، ثم ارفعي ساقًا واحدة مثنية نحو صدرك. حافظي على ركبتك ومفصل الورك والقدم في خط واحد مع بعضهما البعض، وقومي بتدوير كاحل القدم المرفوعة في ثلاث دوائر بطيئة إلى اليمين، كما لو كنت ترسمين دائرة بإصبع قدمك الصغير. ثم قومي بثلاث دوائر بطيئة إلى اليسار.
- ضعي قدمك على الأرض وكرري نفس الخطوات مع الركبة الآخرى.
اجعليه جزءًا من يومك: قومي بحركات دائرية بكاحليك أثناء الجلوس على طاولة العشاء أو مشاهدة التلفاز.
The Roll Down (التدحرج للأسفل)
فوائده: تخفيف عدم الراحة في أسفل الظهر والظهر العلوي والرقبة
الطريقة:
- قفي وظهرك ومعدتك مشدودة.
- اثني ركبتيك برفق وضعي يديك على فخذيك. اسحبي معدتك إلى الداخل. استنشقي وانزلي رأسك.
- ازفري وقومي بثني عمودك الفقري تدريجيًا إلى الأسفل، مع انزلاق يديك إلى أسفل ساقيك مع امتداد الظهر العلوي والسفلي. اسحبي معدتك إلى الداخل.
- اعكسي الحركة وعودي للأعلى. عليك تكرار الحركة مرتين.
اجعليها جزءًا من يومك: افعلي ذلك في كل مرة تحلقين فيها ساقيك.
Genie Twist (الالتفاف)
فوائده: تليين الكتفين والرقبة والظهر العلوي والسفلي
الطريقة:
- قفي مع مباعدة قدميك، وظهرك مستقيمًا ومعدتك مشدودة.
- اثن ركبتيك برفق. ارفعي ذراعيك إلى ارتفاع الصدر. قومي بطي ذراعيك وامسكي مرفقيك بأطراف أصابعك.
- دون تحريك الحوض أو الوركين، لفي إلى اليمين. ابقي في هذه الحالة وأديري رأسك إلى اليسار، حتى يصل الذقن الى الكتف الايسر، ثم لفي وأديري رأسك إلى اليمين، حتى يصل ذقنك باتجاه الكتف الأيمن. كرري عملية إمالة الرأس إلى اليسار واليمين مرتين.
اجعليه جزءًا من يومك: افعلي ذلك أثناء الطهي أو التنظيف بالمكنسة الكهربائية.
ملاحظة: احذري من القيام بهذا التمرين إذا كنت تعانين من أي مشاكل في الظهر أو الرقبة.
Foot Towel Stretch (تمدد القدم بالمنشفة)
الفوائد: تخفيف آلام أو تصلب الأقواس أو الأصابع أو الكاحلين
الطريقة:
- افردي منشفة على الأرض. اجلسي بشكل مستقيم، والركبتين مثنيتين بزاوية 90 درجة، والقدمان على المنشفة.
- باستخدام قدمك اليمنى، ارفعي أصابع قدمك وافرديها، ثم اخفضيها وأمسكي المنشفة بها واعصري اصابع قدمك ثم ارخيها.
- كرري نفس الشيء مع قدمك اليسرى ثلاث مرات بالتناوب بين القدمين.
اجعله جزءًا من يومك: عند صعود الدرج أو نزوله، قومي بهذه الحركة بالتناوب بين القدمين على كل درج.
يمكن أن تساعد تمارين الشد على تخفيف الألم في مناطق مختلفة من الجسم، بما في ذلك:
- ألم الظهر: يمكن أن تساعد هذه التمارين في تخفيف التوتر في عضلات الظهر، مما قد يساعد في تقليل الألم.
- ألم الرقبة: يمكن أن يساعد تمرين الشد في تخفيف التوتر في عضلات الرقبة.
- ألم الكتف: تمارين الشد يمكن ان تساعد في تخفيف توتر عضلات الكتف ايضاً.
- ألم الساق: يمكن أن تساعد تمارين الشد ايضاً على خفض التوتر في عضلات الساق، مما قد يساعد في تقليل الألم.
نصائح لممارسة تمارين الشد
عند ممارسة تمارين الشد، من المهم اتباع هذه النصائح:
- استمعي إلى جسمك: إذا شعرت بألم، توقفي فورًا.
- ابدأي ببطء: لا تحاولي شد عضلاتك أكثر من اللازم.
- تنفسي بعمق: يساعد التنفس العميق على الاسترخاء والتركيز على التمدد.
- احتفظ بالوضعية لمدة 30 ثانية: احتفظ بالوضعية لمدة 30 ثانية على الأقل.
- كرر كل تمدد عدة مرات: كرر كل تمدد عدة مرات على الجانبين.
تمارين للتخلص من الكرش
أفضل تمارين للتخلص من الكرش هي التمارين التي تستهدف عضلات البطن، لذلك سوف نقدم لك اكثرها تأثيراً فيما يلي:
- تمرين الضغط: يُعد تمرين الضغط من أفضل التمارين للتخلص من الكرش، حيث يعمل على تقوية عضلات البطن السفلية والعلوية.
- تمرين القرفصاء: يُعد تمرين القرفصاء من التمارين الرائعة لشد عضلات البطن والمؤخرة.
- تمرين الدراجة الهوائية: يُعد تمرين الدراجة الهوائية من التمارين السهلة التي يمكن ممارستها في أي مكان، حيث يعمل على تقوية عضلات البطن والظهر.
- تمرين البلانك: يُعد تمرين البلانك من التمارين الصعبة التي تعمل على تقوية عضلات البطن بالكامل.
- تمرين شد البطن: يُعد تمرين شد البطن من التمارين البسيطة التي يمكن ممارستها في أي وقت، حيث يعمل على تقوية عضلات البطن السفلية. اذا كنت تريدين تمارين بطن منزلية فهذه الحركة هي الافضل لأنها تركز على شد العضلات و تركز على اذابة مركز الدهون.
بالإضافة إلى ما سبق، يمكن أيضًا ممارسة بعض التمارين الرياضية الأخرى التي تساعد على حرق السعرات الحرارية وتؤثر على الكرش بشكل غير مباشر، مثل:
- المشي: يعد المشي من أفضل التمارين الرياضية لفقدان الوزن، حيث يساعد على حرق حوالي 100 سعرة حرارية في الساعة.
- الجري: يعد الجري من التمارين الرياضية الأكثر فعالية لحرق السعرات الحرارية، حيث يساعد على حرق حوالي 400 سعرة حرارية في الساعة.
- السباحة: تعد السباحة من التمارين الرياضية الرائعة لحرق السعرات الحرارية، حيث تساعد على حرق حوالي 250 سعرة حرارية في الساعة.
- ركوب الدراجة: يعد ركوب الدراجة من التمارين الرياضية السهلة والممتعة التي تساعد على حرق السعرات الحرارية، حيث يساعد على حرق حوالي 300 سعرة حرارية في الساعة.
بعد ان قمنا بتقديم تمارين رياضية في البيت للنساء يجب ان تعرفوا بأن اتباع نظام غذائي صحي وغني بالعناصر الغذائية، وتجنب الأطعمة الغنية بالدهون والسكريات لا يقل اهمية من الرياضة بل انه اهم منها.
فيما يلي بعض النصائح للحصول على نتائج أفضل عند ممارسة تمارين التخلص من الكرش:
- ابدأي بممارسة التمارين ببطء وزيدي من شدتها تدريجيًا.
- مارسي التمارين بانتظام، على الأقل ثلاث مرات في الأسبوع.
- امنحي عضلاتك الوقت الكافي للتعافي بين جلسات التمرين.
- لا تنسي شرب الكثير من الماء قبل وأثناء وبعد ممارسة التمارين الرياضية.
بهذا نكون قد اجبنا على سؤلك حول كيفية ممارسة الرياضة في المنزل بشكل شامل، لذلك نرجوا ان تكون مقالة “تمارين رياضية في البيت للنساء” هذه قد نالت اعجابكم، اننا نسعى دائماً في جمع الاحدث والافضل و الاريح لكم، لذا تابعوا جديدنا على موقع سبيس سوق.
