افضل 10 تمارين رياضية في البيت للنساء بالصور

عل تبحثين عن تمارين رياضية في البيت للنساء لأنك لا تستطيعين الذهاب الى النادي؟ هذا طبيعي، ففي عالم مليء بالالتزامات وضغوط الحياة اليومية، يمكن أن يكون الحفاظ على لياقتك البدنية تحديًا، وخصوصًا بالنسبة للنساء اللواتي يجدن أنفسهن مشغولات بالعمل والأسرة والمسؤوليات المتعددة.

لكن حتى لو كنت في المنزل، فإن هناك خيارات كثيرة تمكنكِ من ممارسة التمارين الرياضية المؤثرة. فممارسة الرياضية للنساء ليست مجرد وسيلة للبقاء بصحة جيدة، بل هي أيضًا طريقة لزيادة الثقة بالنفس، وتحسين المزاج، والشعور بالقوة والقدرة على تحقيق أهدافك الصحية.

ستجدين في هذه المقالة سنقدم لكِ مجموعة من النصائح حول كيفية بناء برنامج تمرين مناسب يتناسب مع أهدافك الشخصية وجدولك اليومي.

إذا كنتِ تتطلعين إلى بدء رحلة للعناية بصحتك ولياقتك البدنية دون الحاجة إلى الخروج من المنزل، فابقي معنا في هذه الرحلة المثيرة لاستكشاف افضل تمارين منزلية للنساء، حيث ستجدين أن القوة والصحة تكمنان ببساطة في راحة منزلك.

تمارين رياضية في البيت للنساء في 2026

لست بحاجة إلى عضوية في نادي رياضي فخم أو معدات مكلفة لتحسين لياقتك بشكل مذهل. يمكن أن تقومي بأفضل تمارين رياضية في البيت للنساء في عام 2026 واستخدام وزن جسمك للعمل على تقوية كل عضلات جسمك تقريباً.

ان ممارسة الرياضيه بانتظام ليست مجرد مسألة مظهر جيد وبناء القوة فقط، بل هي مفيدة أيضًا للمناعة ويمكن أن تساعد في تطهير الرئتين والممرات الهوائية. بالإضافة إلى ذلك، فان البقاء نشيطًا ضروري للحفاظ على عقلية صحية وجسم سليم، خاصة إذا كنت تعملين من المنزل.

ملاحظة هامة: أدناه، قمنا بتجميع وتقديم افضل تمارين رياضية منزلية للنساء بالصور، ولكن اذا اردت رؤية التمارين بالفيديو فما عليك سوى النقر على الرابط الموضوع على اسم التمرين.

تمارين منزلية لبناء عضلات الارجل والارداف

في القسم الأول من مقالة افضل تمارين رياضية في البيت للنساء سوف نركز على الحركات التالية؟

1- تمرين القرفصاء

جرّبي القرفصاء الجوية، والقرفصاء مع الخطوات الجانبية، والقرفصاء السومو، وانواعها الاخرى التي تعد افضل تمارين في المنزل. يمكنك أيضًا محاولة حمل زجاجة كبيرة من مسحوق الغسيل اثناء القيام بهذا التمرين للحصول على مقاومة إضافية، فقط تأكدي من إحكام إغلاق الغطاء.

2- تمرين الطعن او الاندفاع

تمرين الطعن او الاندفاع هي من التمارين الممتازة لاستهداف العضلات الكبيرة في الجزء السفلي من الجسم. لتمرين متقدم، جرب القفزات بين الخطوات لرفع معدل ضربات قلبك.

3- تمرين الغلوت

هذا تمرين رائع باستخدام وزن الجسم لتسخين الأرداف والعديد من العضلات. يمكنك تعزيز هذا التمرين باضافة الاثقال او استخدام أشرطة المقاومة، هذا تمرين فعال جدًا لأنه يستهدف عضلات الساقين الخلفية والأرداف وعضلات الجذع.

4- تمرين الصعود على المرتفعات

ابحثي عن صندوق متين أو مقعد قوي لتنفيذ بعض تمارين الصعود على المرتفعات. هذه الحركة رائعة لتحسين التوازن والاستقرار وتكبير حجم الساقين، وبناء القوة. يمكنك حمل أثقال أو زجاجات مسحوق الغسيل على جانبي الجسم لزيادة المقاومة. اذا كنت تبحثين عن افضل تمارين منزلية لحرق الدهون وشد العضلات في نفس الوقت فان هذه الحركة هي الافضل.

5- تمرين رفع الأثقال من الأرض (ديدلفت)

حمي جسمك اولاً بتنفيذ هذه الحركة باستخدام وزن جسمك ثم احملي أثقالاً لزيادة المقاومة، مع الحرص على تشغيل عضلات الأرداف طوال الوقت. قومي بتغيير وضعيتك من خلال التركيز على التوقيت؛ انخفضي ببطء على معدل ثلاث ثوانٍ، ثم قومي بعقد عضلات الأرداف لتعودي إلى وضعية الوقوف، وبعد ثانية واحدة اعيدي الكرة مرة اخرى. تعد هذه افضل تمارين منزلية لبناء العضلات.

6- تمرين سكوات الحائط

سكوات الحائط هو تمرين فعّال وبسيط يعمل على تنشيط عضلات الأرداف والساقين الخلفيتين والفخذين. جربي هذه الحركة لمدة 30 ثانية واستريحي لمدة 30 ثانية، ثم كرري ذلك 3-4 مرات حتى تشعري بالحرقة.

تمارين البطن والذراعين

في القسم الثاني من مقالتنا، حان الدور على تمارين رياضية في البيت للنساء تخص البطن والذراعين.

1- تمرين الضغط (البوش أب)

تمرين رائع يستهدف الجسم بأكمله، حيث يعمل على تنشيط تقريبًا كل العضلات مع التركيز الكبير على قوة الجزء العلوي من الجسم والجذع. حتى إذا لم تكوني قادرة على أداء ضغطة عادية، فكري في فعلها على ركبك أو القيام بها مستندة إلى سطح مثل الحوض لتسهيل العملية.

2- تمرين الديبس (الانخراط)

الأرائك والكراسي تسمح بتنفيذ العديد من الحركات المختلفة”. وهذا يجعلها حلاً مثاليًا عند القيام بتمرين الديبس او الانخراط لاستهداف عضلات الذراع (الترايسبس).

3- تمرين البلانك

ربما تكون التمارين الأكثر فعالية لتقوية منطقة الخصر هي تمارين البلانك، حيث تعود بالفعل بالفائدة على الجسم بأكمله وتتطلب الكثير من الاستقرار في منطقة الخصر. جربي هذا التمرين الجانبي الرائع.

4- لمس الكتفين

أثناء محافظتك على الوضعية التي في الصورة، عليك إضافة تمرين لمس الكتفين لبناء الاستقرار والقوة. تمرين لمس الكتفين يعمل على تنشيط العضلات المستعرضة وعضلات الجانبين.

5- تمرين الدوران

امسكي بوزن أو زجاجة مسحوق الغسيل او كرة لزيادة المقاومة، ثم ارفعي قدميك عن الأرض لتحدي أكبر وابدئي بالالتفاف يميناً ويساراً.

تمارين رياضية منزلية للجسم كامل

في هذا القسم من مقالة افضل تمارين رياضية في البيت للنساء لعام 2026 سوف نتطرق الى الحركات الخاصة بالجسم بأكمله.

1- تمرين بيربي

هذا التمرين عالي الكثافة ومثالي لرفع معدل ضربات قلبك وهو رائع كختام لأي تمرين. جربي القيام بتمارين البيربيز بهذا النمط: انطلقي لمدة 20 ثانية، ثم استريحي لمدة 10 ثوانٍ. كرّري ذلك من أربع إلى ثماني مرات كتمرين شامل للجسم. اذا كنت تبحثين عن افضل تمارين منزلية للتخسيس وفقدان الوزن فان هذه الحركة هي الافضل.

2- تمرين تسلق الجبل

قوّي عضلاتك وزيدي من قدرتك على التحمل مع تمرين تسلق الجبال. جربيها بأوتار مختلفة؛ اذهبي بسرعة إذا كنتِ ترغبين في زيادة نشاطل وقوة تحملك، أو قومي بها ببطأ لتكبير عضلاتك ورسمها، هذا التمرين رائع لعضلات البطن.

3- تمرين القفز بالحبل

لا يتطلب الأمر الكثير من الخبرة أو المساحة للبدء في القفز بالحبل. هذا التمرين يعزز لياقتك القلبية والقوة في الجسم بأكمله. بالإضافة إلى ذلك، حبل القفز هو قطعة من معدات التمرين بأسعار معقولة وصغيرة الحجم، لذلك يمكن لأي شخص الحصول عليها.

جدول تمرين أسبوعي للنساء في المنزل

بعد ان قدمنا لك جميع تمارين رياضية في البيت للنساء، اعددنا لك جدول تمارين اسبوعي يوصي به العديد من المدربين المحرفين، لكي تتمكني من الوصول الى هدفك بشكل اسرع.

اليوم	تمارين القلب والأوعية الدموية	تمارين القوة
الاثنين:	المشي لمدة 30 دقيقة	القرفصاء، الضغط لمدة 30 دقيقة
الثلاثاء:	القفز على الحبل لمدة 30 دقيقة
الأربعاء:	ركوب الدراجة الثابتة أو التجديف لمدة 30 دقيقة	الضغط، تمارين البطن لمدة 30 دقيقة
الخميس:	اليوجا أو البيلاتس لمدة 60 دقيقة
الجمعة:	الجري أو الرقص لمدة 30 دقيقة	القرفصاء، تمارين البطن لمدة 30 دقيقة
السبت:	تمارين الإطالة لمدة 30 دقيقة	–
الأحد:	راحة	راحة

تمارين رياضية منزلية للتخلص من الألم

التمدد هو احدى التمارين الخاصة للتخلص من الألم، فهو يساعد على تحسين المرونة وتقليل التوتر العضلي. في هذا القسم من مقالة تمارين رياضية في البيت للنساء سوف نقدم لك أنواع تمارين الشد المفيدة في تخفيف الالام، لذا ابقي معنا.

يمكن تقسيم تمارين الشد إلى نوعين رئيسيين:

• تمارين الشد الديناميكي: وهي تمارين تتضمن حركة مستمرة، مثل تمارين الجري أو القفز أو الرقص. يمكن أن تساعد تمارين الشد الديناميكي على تحسين القوة والقدرة على التحمل.
• تمارين الشد الثابت: وهي تمارين تتضمن الحفاظ على وضعية ثابتة لفترة معينة من الوقت، مثل تمارين الجلوس أو الاستلقاء. يمكن أن تساعد تمارين الشد الثابت على تحسين المرونة وتقليل التوتر العضلي.

تمارين الشد للتخلص من الألم

تُعد تمارين الشد من اهم التمارين الرياضية المنزلية للنساء للتخلص من الألم وتحسين المرونة. من المهم اتباع النصائح المذكورة أعلاه لممارسة تمارين الشد بأمان وفعالية. فيما يلي بعض الأمثلة على تمارين الشد التي يمكن أن تساعد في تخفيف الألم:

1- عناق الركبتين (لتخفيف آلام أسفل الظهر والورك)

الطريقة:

1. استلق على ظهرك على سريرك مع وضع وسادة تحت رأسك وذراعيك على جانبيك.
2. اثن ركبتيك واجلب ركبتك اليمنى نحو صدرك، ثم ارفع ركبتك اليسرى نحو صدرك، يجب أن تكون يديك مستريحتين على ساقيك.
3. اعانق فخذيك نحو وبالقرب من صدرك عن طريق سحب ساقيك بيديك. افتح مرفقيك إلى الجانبين، ثم حرر يديك للسماح لفخذيك بالتحرك بعيدًا عن جذعك.
4. كرر حركة العناق والتحرير مرتين.

اجعليه جزءًا من يومك: عانقي ركبتيك أثناء ارتداء الجوارب أو طلاء أظافر قدميك.

2- تمدد الجسم بالكامل مع الذراع نحو الاعلى (لتخفيف التصلب)

الطريقة:

1. استلق على ظهرك فوق السرير مع وضع وسادة تحت رأسك وذراعيك على جانبيك.
2. استنشق من خلال أنفك ومدي ذراعيك فوق رأسك، نحو الجزء العلوي من السرير. مد ساقيك بشكل مستقيم نحو الجزء السفلي من السرير. افردي أصابع يديك وأصابع قدميك قدر الإمكان.
3. اضغطي بكعبك وكف يديك بعيدًا عن رأسك. لا تقوسي أسفل ظهرك. ابقي في هذه الحالة لمدة ثلاث ثوانٍ.

اجعليه جزءًا من يومك: مد ذراعيك فوق رأسك أثناء ارتداء قميص أو وضع المشتريات في الخزانة.

3- حركات دائرية للكاحل في وضع الاستلقاء (لتخفيف تصلب الكاحلين والقدمين وأصابع القدمين)

الطريقة:

1. استلقي على ظهرك فوق سريرك وضعي وسادة تحت رأسك وذراعيك على جانبيك.
2. اثني كلتا الركبتين، ثم ارفعي ساقًا واحدة مثنية نحو صدرك. حافظي على ركبتك ومفصل الورك والقدم في خط واحد مع بعضهما البعض، وقومي بتدوير كاحل القدم المرفوعة في ثلاث دوائر بطيئة إلى اليمين، كما لو كنت ترسمين دائرة بإصبع قدمك الصغير. ثم قومي بثلاث دوائر بطيئة إلى اليسار.
3. ضعي قدمك على الأرض وكرري نفس الخطوات مع الركبة الآخرى.

اجعليه جزءًا من يومك: قومي بحركات دائرية بكاحليك أثناء الجلوس على طاولة العشاء أو مشاهدة التلفاز.

4- التدحرج للأسفل (تخفيف عدم الراحة في أسفل الظهر والظهر العلوي والرقبة)

الطريقة:

1. لاجراء هذا النوع من تمارين رياضية في البيت للنساء، قفي اولاً وظهرك ومعدتك مشدودة.
2. اثني ركبتيك برفق وضعي يديك على فخذيك. اسحبي معدتك إلى الداخل. استنشقي وانزلي رأسك.
3. ازفري وقومي بثني عمودك الفقري تدريجيًا إلى الأسفل، مع انزلاق يديك إلى أسفل ساقيك مع امتداد الظهر العلوي والسفلي. اسحبي معدتك إلى الداخل.
4. اعكسي الحركة وعودي للأعلى. عليك تكرار الحركة مرتين.

اجعليها جزءًا من يومك: افعلي ذلك في كل مرة تحلقين فيها ساقيك.

5- الالتفاف (تليين الكتفين والرقبة والظهر العلوي والسفلي)

الطريقة:

1. قفي مع مباعدة قدميك، وظهرك مستقيمًا ومعدتك مشدودة.
2. اثن ركبتيك برفق. ارفعي ذراعيك إلى ارتفاع الصدر. قومي بطي ذراعيك وامسكي مرفقيك بأطراف أصابعك.
3. دون تحريك الحوض أو الوركين، لفي إلى اليمين. ابقي في هذه الحالة وأديري رأسك إلى اليسار، حتى يصل الذقن الى الكتف الايسر، ثم لفي وأديري رأسك إلى اليمين، حتى يصل ذقنك باتجاه الكتف الأيمن. كرري عملية إمالة الرأس إلى اليسار واليمين مرتين.

اجعليه جزءًا من يومك: افعلي ذلك أثناء الطهي أو التنظيف بالمكنسة الكهربائية.

ملاحظة هامة: احذري من القيام بهذا التمرين إذا كنت تعانين من أي مشاكل في الظهر أو الرقبة.

6- تمدد القدم بالمنشفة (تخفيف آلام أو تصلب الأقواس أو الأصابع أو الكاحلين)

الطريقة:

1. افردي منشفة على الأرض. اجلسي بشكل مستقيم، والركبتين مثنيتين بزاوية 90 درجة، والقدمان على المنشفة.
2. باستخدام قدمك اليمنى، ارفعي أصابع قدمك وافرديها، ثم اخفضيها وأمسكي المنشفة بها واعصري اصابع قدمك ثم ارخيها.
3. كرري نفس الشيء مع قدمك اليسرى ثلاث مرات بالتناوب بين القدمين.

اجعله جزءًا من يومك: عند صعود الدرج أو نزوله، قومي بهذه الحركة بالتناوب بين القدمين على كل درج.

يمكن أن تساعد تمارين الشد على تخفيف الألم في مناطق مختلفة من الجسم، بما في ذلك:

• ألم الظهر
• ألم الرقبة
• ألم الكتف
• ألم الساق

نصائح لممارسة تمارين الشد

عند ممارسة تمارين الشد، من المهم اتباع هذه النصائح:

• استمعي إلى جسمك: إذا شعرت بألم، توقفي فورًا.
• ابدأي ببطء: لا تحاولي شد عضلاتك أكثر من اللازم.
• تنفسي بعمق: يساعد التنفس العميق على الاسترخاء والتركيز على التمدد.
• احتفظ بالوضعية لمدة 30 ثانية: احتفظ بالوضعية لمدة 30 ثانية على الأقل.
• كرر كل تمدد عدة مرات: كرر كل تمدد عدة مرات على الجانبين.

تمارين للتخلص من الكرش في المنزل

أفضل تمارين للتخلص من الكرش هي التمارين التي تستهدف عضلات البطن، لذلك سوف نقدم لك اكثرها تأثيراً فيما يلي :

• تمرين الضغط: يُعد تمرين الضغط من أفضل التمارين للتخلص من الكرش، حيث يعمل على تقوية عضلات البطن السفلية والعلوية.
• تمرين القرفصاء: يُعد تمرين القرفصاء من التمارين الرائعة لشد عضلات البطن والمؤخرة.
• تمرين الدراجة الهوائية: يُعد تمرين الدراجة الهوائية من التمارين السهلة التي يمكن ممارستها في أي مكان، حيث يعمل على تقوية عضلات البطن والظهر.
• تمرين البلانك: يُعد تمرين البلانك من التمارين الصعبة التي تعمل على تقوية عضلات البطن بالكامل.
• تمرين شد البطن: يُعد تمرين شد البطن من التمارين البسيطة التي يمكن ممارستها في أي وقت، حيث يعمل على تقوية عضلات البطن السفلية. اذا كنت تريدين تمارين بطن منزلية فهذه الحركة هي الافضل لأنها تركز على شد العضلات و تركز على اذابة مركز الدهون.

بالإضافة إلى ما سبق، يمكن أيضًا ممارسة بعض التمارين الرياضية الأخرى التي تساعد على حرق السعرات الحرارية وتؤثر على الكرش بشكل غير مباشر، مثل:

• المشي: يعد المشي من أفضل التمارين الرياضية لفقدان الوزن، حيث يساعد على حرق حوالي 100 سعرة حرارية في الساعة.
• الجري: يعد الجري من التمارين الرياضية الأكثر فعالية لحرق السعرات الحرارية، حيث يساعد على حرق حوالي 400 سعرة حرارية في الساعة.
• السباحة: تعد السباحة من التمارين الرياضية الرائعة لحرق السعرات الحرارية، حيث تساعد على حرق حوالي 250 سعرة حرارية في الساعة.
• ركوب الدراجة: يعد ركوب الدراجة من التمارين الرياضية السهلة والممتعة التي تساعد على حرق السعرات الحرارية، حيث يساعد على حرق حوالي 300 سعرة حرارية في الساعة.

بعد ان قمنا بتقديم التمارين الرياضية المنزلية للنساء يجب ان تعرفوا بأن اتباع نظام غذائي صحي وغني بالعناصر الغذائية، وتجنب الأطعمة الغنية بالدهون والسكريات لا يقل اهمية من الرياضة بل انه اهم منها.

فيما يلي بعض النصائح للحصول على نتائج أفضل عند ممارسة تمارين التخلص من الكرش:

• ابدأي بممارسة التمارين ببطء وزيدي من شدتها تدريجيًا.
• مارسي التمارين بانتظام، على الأقل ثلاث مرات في الأسبوع.
• امنحي عضلاتك الوقت الكافي للتعافي بين جلسات التمرين.
• لا تنسي شرب الكثير من الماء قبل وأثناء وبعد ممارسة التمارين الرياضية.

اذا كنت تبحثين عن تمارين رجالية منزلية لزوجك فانقري على هذا الرابط. بهذا نكون قد اجبنا على سؤلك حول كيفية ممارسة الرياضة في المنزل بشكل شامل، لذلك نرجوا ان تكون مقالة افضل تمارين رياضية في البيت للنساء في 2026 قد نالت اعجابكم، اننا نسعى دائماً في جمع الاحدث والافضل و الاريح لكم.